Не ищите оправданий. Просто. Лишние объяснения – это потерянное время. К примеру, вместо «У меня не было времени», скажите «Я выбрал другие приоритеты». Это всего лишь несколько слов, но они меняют ваше отношение к ситуации.
Вместо того, чтобы искать причины неудач в обстоятельствах, сосредоточьтесь на конкретных шагах, которые вы могли предпринять. Например, если вы пропустили важный дедлайн, вместо «у меня сломался компьютер» укажите: «Я не справился с организацией задач. В следующий раз буду использовать планировщик».
Ваше отношение к проблемам напрямую влияет на результаты. Если вы привыкли искать отговорки, то и решения будут ускользать. Замените «отговорки» на «ответственность». Разница огромна. Попробуйте это с финансовыми вопросами: вместо «Мне ничего не платят», попробуйте «Я отложил работу над важным проектом и нанес ущерб моей карьере». При таком подходе становится ясно, что нужно делать.
Поймите, причины неудач часто лежат в сфере вашего контроля. Вы должны занять активную позицию и не искать обвинения вовне. Вместо «Обстоятельства меня вынудили», скажите: «Я проанализировал ситуацию и принял решение действовать по иному» Это ваш выбор.
Замените извинения на объяснение, а потом — на действия. Например вместо «я не смог», начните с «я буду стараться больше». Вместо «у меня нет ресурсов», скажите «я найду ресурсы». Эти маленькие изменения в мышлении помогут вам начать действовать. Сосредотачивайтесь не на внешних факторах, а на управлении своими действиями. Это ключ к успеху.
Как распознать и прервать привычку оправдываться
Обратите внимание на свои оправдания. Запишите их. Не анализируйте, просто записывайте. В течение недели. Каждое, даже, казалось бы, незначительное. На работе, с друзьями, с партнером. После того, как вы напишете список, проанализируйте его. Какие общие темы сквозят? Что пытаетесь оправдать чаще всего? Это может быть страх, неуверенность или подавленное чувство вины.
Найдите «холодный» триггер. Когда срабатывает привычка оправдываться? Какие слова или ситуации вызывают у вас этот поток оправданий? Например, критика от начальника, просьба о помощи от близкого. Эти «триггеры» могут быть связаны с первыми травмами или ощущением некомпетентности. Запишите их и признайте их.
Замените оправдания на факты. Вместо «Я опаздываю, потому что пробки были адские», скажите: «Я опаздываю на 15 минут». Важно, чтобы факты отражали ситуацию, но не содержали оценочных суждений и самооправданий. Сосредоточьтесь на точном описании произошедшего. Это уменьшит потребность в потоке «объяснений».
Попрактикуйте умение «нет». Научитесь говорить «нет» или обозначать границы, без оправданий. Это помогает не влезать в ситуации, где вы склонны выдвигать объяснения. Разделите потребности окружающих и свои. Забота о собственных нуждах – это не эгоизм, а здравый подход.
Используйте «активное слушание». Если вы слышите обвинение или критику, не сразу беритесь за оправдания. Поверьте, чаще всего, люди просто нуждаются в том, чтобы ими поинтересовались, выслушали их позицию. Попросите уточнений, задавайте вопросы, чтобы разобраться в природе проблемы. Это позволит избежать необходимости оправданий.
Замечайте, как вы чувствуете себя после оправданий. У вас ощущение облегчения или вины? Это важный фактор. Облегчение, скорее всего, обманчиво. Что вы почувствовали после признания ошибки или отказа от оправдания? Возможно, страх? Напишите это, чтобы заметить закономерности в своих переживаниях.
Преграды на пути к прекращению самооправдания
Главной преградой часто является боязнь осуждения. Мы опасаемся, что, если не будем оправдывать свои поступки, нас сочтут виноватыми, или некомпетентными. Это страх, который вытекает из истории взаимодействия с критикой и, возможно, из низкой самооценкой.
Другой мощный фактор — стремление к контролю. Привычка оправдываться – способ взять ситуацию под контроль, даже если у нас нет на это реальных возможностей. Именно это ощущение утраченного контроля часто мешает отказаться от самооправдания. Нужно научиться признать, что некоторые вещи невозможно контролировать, и это не делает нас плохими.
Склонность к избеганию ответственности тоже стоит упомянуть. Проще отыскать объяснения, чем нести ответственность за свои действия. Это может быть связано с ощущением личной беспомощности или неуверенностью в принятии решений.
Низкая самооценка часто подталкивает к оправданию. Мы можем убеждать себя, что не справились из-за внешних обстоятельств или недостатков, чтобы не признавать собственных промахов. В этом случае, попытка сосредоточиться на развитии самостоятельности и самопринятия – важный шаг.
И наконец, привычка к избеганию неприятных эмоций. Чувства вины, сожаления или стыда могут быть невыносимы. Оправдываясь, мы стараемся избегать этих непростых переживаний. Попытка научиться справляться с ними без самообмана признается ключевой для изменения.
Практическое упражнение: Запишите 3 ситуации, в которых вы прибегали к самооправданию. Попробуйте переформулировать их, не прибегая к оправданиям. Это поможет выявить истинную причину вашей реакции.
Практические действия против самооправдания
Начните с дневника. Записывайте ситуации, когда вы прибегаете к самообвинению, сочувствию или самоуспокоению. Детализируйте: что произошло, какие мысли возникли, что вы именно сказали (или не сказали) и как вы себя чувствовали после.
Постоянно спрашивайте себя: «Какая потребность стоит за моим объяснением? Нуждаюсь ли я в некоем оправдании, чтобы подтвердить свою значимость или избегать ответственности? Или же это всего лишь привычка?»
Разработайте список альтернативных ответов на возможные вызовы. Например, вместо «Я не смог сдать проект вовремя, потому что я устал», попробуйте: «Я не справился с задачей за отведенное время, а это значит, что мне необходимо пересмотреть свои приоритеты и распределить рабочее время более эффективно». Или: «Сдать проект вовремя в данной ситуации мне было сложнее обычного, но я готов за это компенсировать. Давайте обсудим, как это сделать».
Практикуйте внимательное отношение к своим реакциям. Научитесь распознавать эмоциональный посыл своих высказываний. Если вас подталкивает желание оправдаться, задайте себе вопрос: «Что за этим скрывается? Что я чувствую на самом деле?»
Обратите внимание на свою окружающую среду. Что способствует придумыванию оправданий? С кем вы часто это делаете? В каких ситуациях проблема наиболее остро? Работайте над изменением этих условий.
Попробуйте метод «5 почему». Анализируйте причинно-следственные связи своих действий: если вы прибегаете к оправданиям, проследите корень проблемы. Например: «неправильно распределил время», «не просчитал сложность работы», «не смог сконцентрироваться».
Заменяйте уклончивые фразы, чёткой позицией. Например, вместо «возможно, я…» попробуйте «я точно…» или «я знаю, что…». Это дисциплинирует вас адекватно оценивать ответственность, а также брать на себя обязанности.
